비타민C 이야기

날씨가 갑자기 추워졌을 때 콧물이 나면 어떻게 해야 할까요?

의사에게 가지 않고 비타민 C 알약을 복용하여 극복한 적이 있습니까? 1970년대에 노벨상 수상자이자 자칭 비타민 C 챔피언인 라이너스 폴링(Linus Pauling)은 감기와 다양한 만성 질환을 예방하기 위해 오렌지를 하루에 비타민 C를 다량 섭취할 것을 주장했습니다.

비타민 C(아스코르브산)는 수용성 비타민입니다. 수용성이기 때문에 물에 잘 용해되어 체내 조직으로 전달되지만 저장되지 않고 쉽게 배설되기 때문에 매일 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 1932년에 비타민 C가 발견되기 전에도 영양학자들은 감귤류에 있는 무언가가 괴혈병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 깨달았습니다. 1500년에서 1800년 사이에 최대 200만 명의 선원이 괴혈병으로 사망했습니다.

비타민 C는 면역 조절, 상처 치유 및 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 비타민 C는 신경계, 면역계, 뼈, 연골 및 혈액계를 포함하여 신체의 여러 계통에서 결합 조직의 섬유질 단백질 중 하나인 콜라겐 합성에 필요합니다. 비타민 C는 뇌와 신경에서 사용되는 여러 호르몬 또는 화학 물질을 만드는 데 도움이 됩니다.

그렇다면 비타민C를 많이 섭취해도 괜찮을까? 건강을 유지하기 위한 최적의 섭취량은 얼마이며, 과량 섭취 시 부작용은 없을까요?

권장량

권장식이 허용량(RDA): 19세 이상 성인의 권장 일일 허용량은 남성의 경우 하루 90mg, 여성의 경우 하루 75mg입니다. 임산부와 모유 수유 여성의 경우 권장 섭취량은 각각 하루 85mg과 120mg으로 증가합니다. 흡연은 신체의 비타민 C 수치를 낮출 수 있으므로 흡연자는 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 상한(UL): 섭취 상한은 건강에 악영향을 미칠 가능성이 없는 일일 최대 섭취량입니다. 비타민C 섭취 상한선은 하루 2,000mg입니다. 하루 2,000mg을 초과하면 위장 장애 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 섭취 상한선보다 많은 양은 의료 감독 또는 특정 상황에서만 사용할 수 있습니다. B. 통제된 임상 연구에서.

비타민 C의 섭취와 메가도스

우리의 장은 비타민 C를 흡수하는 능력이 제한되어 있습니다. 한 번에 1,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 흡수율이 50% 미만으로 감소한다는 연구도 있습니다. 일반적으로 고용량의 비타민 C는 건강한 성인에게 독성이 없습니다. 이는 인간 조직이 일정량의 비타민 C를 흡수하고 과잉은 흡수되지 않고 소변으로 배설되기 때문입니다.

하지만 하루 3,000mg 이상 복용하면 부작용으로는 설사, 신장 질환이 있거나 결석 병력이 있는 사람의 신장 결석 증가, 요산 수치 상승(통풍의 위험 인자), 혈색소침착증이 있는 사람의 철분 섭취 증가 및 과부하가 포함될 수 있습니다.
음식이나 보충제를 통해 비타민을 섭취해도 흡수율은 변하지 않습니다. 비타민 C는 정맥 주사로 투여할 때 더 많은 양으로 혈류에 직접 들어갈 수 있습니다. 이것은 일반적으로 의학적으로 감독되는 상황에서만 볼 수 있습니다. 예를 들어, 말기 암 환자의 삶의 질을 개선하거나 통제된 임상 시험을 개선하기 위해. 임상 연구에서 고용량의 비타민 C 정맥 주사가 부작용을 유발한다는 사실이 밝혀지지 않았지만 이러한 연구는 신장 질환 및 혈색소침착증 및 포도당-6-인산 탈수소효소 결핍증과 같은 유전 질환이 있는 사람에서 주의 깊게 모니터링하고 피해야 합니다.

비타민 C는 신체의 많은 대사 반응에 관여하며 권장량 이상으로 섭취하면 특정 질병과 싸울 수 있습니다. 그러나 일반적으로 건강하고 영양이 풍부한 사람들이 더 많은 양을 섭취하는 것으로 건강상의 이점이 확인되지 않았습니다. 세포 연구는 비타민 C가 매우 높은 농도에서 산화 방지제로 작용하는 대신 조직을 손상시키는 산화 촉진제로 작용할 수 있습니다. 권장량보다 훨씬 많이 섭취했을 때 사람에게 미치는 영향은 불분명하며 신장 결석과 소화불량을 유발할 수 있습니다.

비타민 C와 건강

비타민 C의 항산화 작용이 흥미롭긴 하지만, 연구에 따르면 비타민 C는 과도한 세포 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼 분자를 중화합니다. 비타민 C는 또한 혈액 내 백혈구의 활동을 자극하여 신체의 면역 체계에 관여합니다.

비타민 C가 많은 식품

감귤류(오렌지, 키위, 레몬, 자몽)

피망

딸기

토마토

카놀라(브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워)

비타민 C 결핍

비타민 C 결핍은 선진국에서는 흔하지 않지만 한 달 이상 매일 10mg 미만의 비타민 C를 제공하는 제한된 식단에서 발생할 수 있습니다. 산업화된 국가에서 결핍 증상의 가장 흔한 원인은 과일과 채소가 적은 식단, 담배 또는 간접 흡연에 대한 장기간 노출, 약물 및 알코올 남용입니다.

비타민 C 결핍의 증상

• 괴혈병 – 결합 조직을 약화시키는 콜라겐 손실로 인해 발생
• 혈관 파열로 인한 출혈과 멍으로 인한 피부 태그
• 잇몸이 붓고 피가 나고, 잇몸이 약해져서 치아가 빠진 경우
• 탈모
• 피부 상처의 느린 치유
• 피로, 두려움
• 철 결핍 성 빈혈

비타민 C는 잎이 많은 채소와 같은 식물성 식품에서 발견되는 철의 일종인 비헴철의 흡수를 돕습니다.

100% 과일 주스 한 잔을 마시거나 식사와 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
비타민 C는 열과 빛에 민감한 영양소입니다. 더 높은 조리 온도나 더 긴 조리 시간은 비타민 C를 파괴할 수 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민이므로 물에 쉽게 용해됩니다. 따라서 요리할 때, 예를 들어 B. 팬에 튀기거나 데치고, 급속 가열 또는 가능한 한 적은 물을 통해 비타민 C를 절약합니다. 비타민 C는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.